Combinaisons d’aliments pour perdre du poids : fonctionnent-elles ?

Combinaisons d'aliments pour perdre du poids : fonctionnent-elles ?

La combinaison d’aliments – ou l’association de types spécifiques d’aliments pendant les repas – est une pratique courante qui serait associée à une variété d’avantages pour la santé.

Certaines variantes, y compris la pratique ayurvédique de la combinaison d’aliments, fournissent des règles et des réglementations strictes sur les aliments à manger ensemble et ceux à éviter.

À l’inverse, d’autres variantes de combinaisons alimentaires sont flexibles, faciles à suivre et peuvent même être soutenues par la science.

Cet article examinera de plus près le concept de combinaison d’aliments, s’il fonctionne pour la perte de poids et s’il offre des avantages pour la santé.

La combinaison d’aliments est un concept basé sur l’idée que manger certains aliments ensemble peut offrir certains avantages pour la santé, comme une perte de poids accrue ou une meilleure santé digestive.

Les partisans de la combinaison d’aliments affirment que les nutriments spécifiques trouvés dans différents aliments peuvent se compléter et travailler ensemble dans le corps. On pense également qu’il facilite la digestion et aide à prévenir les excès alimentaires, ce qui pourrait entraîner une perte de poids chez certaines personnes.

Il existe plusieurs variantes de ce modèle alimentaire, dont certaines incluent un ensemble de règles compliquées et ne sont étayées par aucune preuve réelle.

Par exemple, certains types d’aliments combinant des régimes recommandent de ne jamais manger de glucides et de protéines dans le même repas, de ne consommer certains types de fruits qu’à jeun ou d’éviter complètement de boire de l’eau avec les repas.

D’autres conseillent de diviser les aliments en catégories telles que les protéines animales, l’amidon, les fruits frais et les noix ou les graines, et de s’en tenir à une seule catégorie par repas.

Bien qu’il n’y ait pas de recherche pour étayer ces affirmations, certains autres types de combinaisons d’aliments peuvent en fait être utiles pour favoriser la perte de poids et plusieurs autres aspects de la santé.

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La combinaison d’aliments est basée sur l’idée que l’association de certains aliments peut favoriser la perte de poids et la santé globale. Alors que certaines variations impliquent de suivre des règles compliquées et arbitraires qui ne sont pas basées sur la recherche, certaines autres combinaisons d’aliments peuvent être bénéfiques.

Bien qu’aucune étude ne soit disponible pour soutenir certaines méthodes de combinaison d’aliments – comme éviter les fruits à jeun ou s’en tenir à un type d’aliment par repas – d’autres variations peuvent être bénéfiques.

En particulier, associer des aliments riches en protéines et en graisses saines à des aliments riches en glucides peut aider à stabiliser la glycémie pour éviter les pics et les chutes de glycémie après un repas (12).

En plus de provoquer des symptômes tels que des tremblements et des étourdissements, un faible taux de sucre dans le sang peut également augmenter la faim (3).

En régulant la glycémie et en gérant les niveaux de faim, la combinaison de macronutriments – y compris les protéines, les graisses et les glucides – aux repas peut vous aider à consommer moins de calories dans l’ensemble, ce qui pourrait potentiellement favoriser le contrôle du poids.

Des études montrent qu’un régime riche en protéines peut augmenter la perte de poids et modifier les niveaux d’hormones spécifiques impliquées dans la faim et l’appétit pour favoriser la satiété (plénitude) (4, 5).

De plus, la graisse ralentit la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à favoriser la sensation de satiété entre les repas (6).

Pour cette raison, consommer une variété d’aliments riches en nutriments dans le cadre d’une alimentation équilibrée et équilibrée est une excellente approche pour favoriser la perte de poids.

MyPlate – le guide nutritionnel publié par le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) – fournit des indications visuelles plus détaillées sur l’apparence d’un repas équilibré et constitue un bon exemple général d’aliments efficaces combinant la gestion du poids et la santé globale (7) .

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Associer des glucides à des protéines et à des graisses saines dans chacun de vos repas peut aider à stabiliser la glycémie et à augmenter la sensation de satiété, ce qui peut favoriser la perte de poids.

En plus d’améliorer les efforts de perte de poids et de soutenir la gestion de la glycémie, combiner des aliments riches en protéines, en graisses et en glucides dans chacun de vos repas peut également offrir d’autres avantages.

Pour commencer, il peut être beaucoup plus facile de répondre à vos besoins nutritionnels en suivant un régime alimentaire diversifié où chaque groupe d’aliments est représenté.

C’est aussi un modèle d’alimentation beaucoup plus durable que les régimes à la mode axés sur la perte de poids, dont beaucoup éliminent certains aliments ou excluent complètement des groupes d’aliments entiers (8).

De plus, suivre un régime alimentaire bien équilibré comprenant des protéines maigres, des glucides riches en fibres et des graisses saines est également recommandé pour soutenir la santé cardiaque et protéger contre les maladies chroniques (9, dix, 11).

De plus, non seulement une alimentation équilibrée peut favoriser une glycémie saine chez les personnes atteintes de diabète, mais elle peut également réduire votre risque de développer un diabète de type 2 à long terme (12).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les effets potentiels de la combinaison d’aliments spécifiques, il est clair que l’association d’une alimentation équilibrée à un mode de vie sain et à une activité physique régulière est bénéfique pour de nombreux aspects de la santé.

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Inclure une bonne source de protéines, de graisses et de glucides à chaque repas dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut protéger contre les maladies chroniques et faciliter la satisfaction de vos besoins nutritionnels. C’est aussi une approche plus saine et plus durable que les régimes à la mode promettant une perte de poids rapide.

Associer des aliments riches en protéines ou en matières grasses à des glucides riches en fibres est un excellent moyen de stabiliser la glycémie, de favoriser une sensation de satiété et de favoriser une perte de poids durable si tel est votre objectif.

Cela peut également vous aider à vous assurer que vos besoins nutritionnels sont satisfaits et que vous consommez suffisamment de protéines, de graisses et de glucides dans votre alimentation quotidienne.

Voici quelques exemples de combinaisons d’aliments nutritifs pour vous aider à démarrer :

  • bagel de grains entiers avec œuf au plat et avocat
  • saumon cuit au four avec riz brun et brocoli
  • omelette aux légumes et au fromage, plus un côté de fruits, des pommes de terre rissolées ou un muffin anglais
  • sandwich avec dinde, épinards, tomates et guacamole
  • flocons d’avoine à base de lait de vache ou de soja, mélangés avec des noix et des baies
  • toast de blé entier avec fromage à la crème et œufs brouillés
  • fruits frais avec yaourt et graines de chia
  • wrap avec feta, poulet et légumes

N’hésitez pas à mélanger et assortir d’autres ingrédients dans les exemples ci-dessus pour les adapter à vos goûts, mais assurez-vous que chaque macronutriment – y compris les protéines, les graisses et les glucides – est présent dans votre assiette pour en tirer le meilleur parti.

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Les repas énumérés ci-dessus sont quelques exemples de combinaisons d’aliments équilibrés sur le plan nutritionnel que vous pouvez essayer de préparer à la maison.

Quels aliments puis-je manger ensemble pour perdre du poids ?

Inclure une bonne source de protéines, de fibres et de graisses saines pour le cœur à chaque repas est une excellente approche pour une perte de poids durable. Ces nutriments augmentent la sensation de satiété et stabilisent la glycémie pour vous aider à atteindre ou à maintenir un poids modéré.

Essayez certaines des combinaisons énumérées ci-dessus, ou faites preuve de créativité et expérimentez avec vos aliments préférés pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Certains aliments (ou combinaisons d’aliments) peuvent-ils aider à brûler les graisses ?

Plusieurs aliments contiennent des nutriments qui peuvent temporairement augmenter votre métabolisme, qui est un mécanisme important pour la perte de poids. Cependant, notez que le seul moyen efficace et durable de perdre de la graisse corporelle et de favoriser la perte de poids est de consommer moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour (13).

Certains aliments (ou combinaisons d’aliments) accélèrent-ils le métabolisme ?

Les aliments riches en protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérés et peuvent temporairement augmenter le nombre de calories que vous brûlez. De plus, des recherches suggèrent que plusieurs autres ingrédients, tels que les piments ou le café, peuvent également augmenter légèrement votre métabolisme (5, 14, 15, 16).

Cependant, gardez à l’esprit que les effets de ces aliments sont minimes et ne durent que temporairement.

Pour cette raison, il est préférable d’incorporer ces aliments dans un régime alimentaire bien équilibré et de les associer à un entraînement en résistance et à un apport accru en protéines, qui peuvent tous deux aider à augmenter la masse musculaire pour augmenter votre taux métabolique au repos (17, 18, 19).

La combinaison d’aliments est basée sur l’idée que des nutriments spécifiques présents dans certains aliments peuvent se compléter et apporter des bienfaits pour la santé ou favoriser la perte de poids.

Bien que certaines variantes de la combinaison d’aliments ne reposent sur aucune preuve scientifique, associer des glucides à des graisses saines et à une bonne source de protéines est une stratégie de combinaison d’aliments qui peut être bénéfique.

En plus d’améliorer la gestion de la glycémie, l’inclusion de ces trois macronutriments dans chacun de vos repas peut vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels. Il peut également favoriser une perte de poids durable et à long terme, en particulier lorsqu’il est associé à une activité physique régulière.

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